《中國高血壓健康管理規(guī)范》指出，每周3天或以上、每次30分鐘及以上中等強(qiáng)度運(yùn)動，可使收縮壓（高壓）下降5~17毫米汞柱，舒張壓（低壓）下降2~10毫米汞柱。
那么，在各類運(yùn)動類型中，哪種運(yùn)動是降低血壓的最佳選擇？不是走路、慢跑，竟然是——

降血壓這項(xiàng)運(yùn)動最有效

7月16日，英國坎特伯雷大學(xué)的研究人員在國際權(quán)威期刊《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：
“等長運(yùn)動”是降低血壓的最佳選擇。
什么是等長運(yùn)動？等長運(yùn)動也稱為靜態(tài)運(yùn)動，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動。
比如，靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。
研究截圖
這項(xiàng)研究分析了1990-2023年期間發(fā)表的270項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)，共納入15827名參與者，是一項(xiàng)大規(guī)模系統(tǒng)評價(jià)和網(wǎng)狀薈萃分析。
研究發(fā)現(xiàn)，所有類型的運(yùn)動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運(yùn)動下降幅度最大。
具體來說：

等長運(yùn)動后，血壓降低8.24/4毫米汞柱；

(資料圖片)

有氧阻力組合運(yùn)動后，血壓降低6.04/2.54毫米汞柱；

動態(tài)阻力訓(xùn)練后，血壓降低4.55/3.04毫米汞柱；

有氧運(yùn)動后，血壓降低4.49/2.53毫米汞柱；

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，血壓降低4.08/2.5毫米汞柱。

不同運(yùn)動對收縮壓（高壓）的影響。《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)》圖
不同運(yùn)動對舒張壓（低壓）的影響。《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)》圖
同時(shí)，二級薈萃分析顯示，等距靠墻蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）的最有效模式。

運(yùn)動真的能改善血壓

無論什么運(yùn)動，只要堅(jiān)持動起來，就有益血壓健康。

白巖松：每天晚上快走一個(gè)小時(shí)，血壓下去了

主持人白巖松曾在自己的書籍《白說》中介紹過親身經(jīng)歷：
幾年前的一段時(shí)間，他覺得血壓有點(diǎn)兒高，不斷頭暈，去醫(yī)院檢查，果真血壓到了一個(gè)臨界點(diǎn)。醫(yī)生說他得吃藥了，一旦開始吃就要堅(jiān)持下去。白巖松想先給自己兩個(gè)月時(shí)間，做一些調(diào)整，兩個(gè)月以后如果不行，再吃藥。
他首先調(diào)整了生活方式，每天晚上快走一個(gè)小時(shí)，后來逐漸發(fā)展成跑步。沒想到血壓很快控制住了，降回正常區(qū)間內(nèi)。其他指標(biāo)也在向好的方向轉(zhuǎn)變。

胡大一：健步走十幾年，血壓一直正常

著名心血管內(nèi)科專家胡大一是一名健走愛好者，他曾在其個(gè)人微信公號上分享了自己堅(jiān)持走健走18年的改變：
體重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；母親和弟弟都有高血壓，至今自己血壓正常。

林立豐：每天堅(jiān)持運(yùn)動1小時(shí)，一年后血壓回歸正常

廣東省疾控中心副主任、公共衛(wèi)生領(lǐng)域首席科學(xué)家林立豐2017年在接受廣州日報(bào)采訪時(shí)介紹，自己的血壓也曾經(jīng)一度在高血壓的臨界值140/90毫米汞柱。

一年時(shí)間里，他堅(jiān)持每天運(yùn)動1小時(shí)，一年后，血壓回歸至正常的120/80毫米汞柱，身體狀態(tài)良好。

他說，現(xiàn)代人體力勞動量少，同等攝入量下，排鈉不足。“運(yùn)動一小時(shí)，出汗達(dá)1.2升，而每1升汗液里，就有3克的鈉離子”。

運(yùn)動降血壓的6個(gè)注意事項(xiàng)

■ 運(yùn)動前做好充分熱身
運(yùn)動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，避免在運(yùn)動的過程中受傷。無論你的身體平時(shí)有多么的健康，這個(gè)環(huán)節(jié)一定不能少。
■運(yùn)動最好選下午或傍晚
陜西省人民醫(yī)院心血管內(nèi)三科李芳芳2022年在該院公眾號刊文介紹，清晨6～10點(diǎn)是心血管疾病的高發(fā)時(shí)段，應(yīng)避免運(yùn)動。運(yùn)動的最佳時(shí)間宜選擇下午或傍晚。
■最好能保持規(guī)律運(yùn)動
持續(xù)時(shí)間每次30分鐘左右，或每日累計(jì)達(dá)到30分鐘。一般每周5～7次，堅(jiān)持每天運(yùn)動。
此外，各類運(yùn)動可以搭配起來，既能增加趣味性，又能使身體不同部位得到鍛煉，也能降低重復(fù)運(yùn)動后的損傷風(fēng)險(xiǎn)。
■運(yùn)動中不要憋氣急停
不要憋氣；不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現(xiàn)頭暈?zāi)垦！⒌梗蝗绻胁皇娣^暈之類，應(yīng)立刻停止；運(yùn)動中注意適當(dāng)休息。
有些人做等長運(yùn)動、抗阻運(yùn)動時(shí)不自覺地會憋氣，或者強(qiáng)度過大，反而造成血壓波動，建議高血壓患者結(jié)合自身情況咨詢醫(yī)生后選擇運(yùn)動方式。
■ 運(yùn)動時(shí)要關(guān)注心率
建議中等運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動中最大心率=170-年齡。
一般以運(yùn)動后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復(fù)到平日水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常為好。運(yùn)動后可以再次測量血壓。
■這些情況不適宜運(yùn)動
未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)行高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運(yùn)動，應(yīng)先控制好病情，遵醫(yī)囑。