玩手機、久坐、過勞工作……很多人有著少年的內心、青年的生活，但頸椎卻已經是老年狀態。頸椎病對我們的生命健康威脅非常大，在世界衛生組織最新公布的“全球十大頑癥”中，頸椎病排序第二。頸椎是人體中十分“金貴”的部位，一旦發生“故障”，后果嚴重。那么該如何預防頸椎病呢?

1、多喝水

椎間盤退變初期的表現便是含水量減少，彈性降低，所以讓你的身體保持充足的水分對延緩椎間盤的退變是有意義的。人每天的飲水量(ml)≈體重(kg)*30，咖啡、可樂等都可以算在每日飲水量中，但是至少要保證總量中50%以上是純凈水。另外我們在運動過程中，每30分鐘要額外補充約300ml水。

此外，早上醒來的時候血液比較粘稠，建議喝一杯水后再開始洗漱。對于經常在電腦前工作的上班族，最好每隔1-2個小時給自己倒一杯水放松一下。患有腎病或心血管疾病的患者需要限水，一定要咨詢相應的主治大夫。

2、選擇合適的枕頭

平躺時枕頭過高會使得頸部向前屈曲，加速頸椎間盤退變。枕頭過低則會使頸部過度后仰，頸椎后方小關節承受壓力大。

在平躺時，枕頭與頭部接觸的部分應稍凹陷，而與后頸部接觸的部分是隆起的，給頸部提供支撐，使得頸部的肌肉能夠充分放松。平躺時枕頭相對要低一些，將頭部墊高約一拳平放的高度。對于喜歡側臥的人來說，枕頭要相對高一些，與一側肩部的寬度相同，從而讓頭部保持正中，不會偏向一側。

不建議采用俯臥位的姿勢睡覺，這樣頸椎會有明顯的旋轉。上班族午休或者是乘坐高鐵飛機等，半座位姿勢睡覺時可以使用U型枕。推薦2-3年更換一次枕頭，長期受壓枕頭可能會有塌陷，而且出汗和潮濕可能帶來相關的衛生問題。

3、少玩手機

玩手機時我們基本都是處于明顯低頭的姿勢，低頭看手機會明顯加重頸椎的負擔，對于頸椎已存在退變增生的老年人來說更容易誘發疼痛。當屈頸45°時，頸椎的壓力增加約5倍，屈頸60°時，壓力增加約6倍。所以在使用手機時，應注意抬高手機的高度，保持平視，另外注意時間不要太長。

4、調整電腦的高度

屏幕高度過高或過低注視時對于頸椎造成的壓力都會成倍增加，時間長了容易引起頸椎曲度變直或反弓。電腦最佳高度為雙眼目視前方時視線處于屏幕上1/3的水平，經常使用筆記本電腦的人群，可以使用投屏功能或者使用支架抬高筆記本電腦的高度。除了要注意電腦高度，還要每隔1個小時左右就起來放松一下，保證頸椎不僵硬。

5、保持一個好的姿勢

日常生活中最重要的兩個姿勢便是坐姿和站姿。要保持正確的坐姿，首先椅子不能太矮，髖關節屈曲約90度，小腿能自然下垂。坐矮沙發、馬扎或者盤腿都是不良的習慣。另外腰部有靠墊，保持腰椎的正常前凸，頸部也建議有支撐，放松頸部肌肉。

正確的站立姿勢，就是練習靠墻站立。后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿或足跟，讓這四個部位緊貼墻壁，目視前方，挺胸，雙臂自然下垂。可以播放輕音樂，閉眼，感受自己的呼吸，讓肌肉記憶此時的狀態。每天晚上練習5-10分鐘，堅持一個月后會讓人驚喜。

6、堅持運動

在預防頸椎病方面，我們推薦的運動是游泳和羽毛球兩項運動。游泳，尤其是蛙泳，吸氣時需要頸部后仰使得頭從水里抬起，是非常標準的鍛煉頸椎活動度的方法。此外，肩背部、上肢、腹部、下肢的肌肉也協同參與，促進全身肌肉的血液循環和新陳代謝。游泳時水流的沖擊類似于按摩作用，對頸肩部勞損肌肉有很好的放松效果。由于在水中有浮力支撐，減輕頸椎及腰椎椎間盤的負擔，對于腰痛的緩解效果也很明顯。

羽毛球與游泳相似，在接球的時候也是需要后仰頭部，同時激活全身肌肉。除此之外，在快速移動和擊球過程中也提高了身體協調性。運動的最佳時間是餐后1-2小時，每天運動30-60分鐘，每周累積運動150分鐘以上，對于保持充沛的精力、健康的身體大有裨益。

7、避免頸椎受涼

《黃帝內經》提到“風寒濕三氣雜至，合而為痹也”。從中醫的角度看，頸椎病的癥狀與痹證相似，風寒濕邪侵襲也是其誘因之一。頸部受涼，可引起局部血管收縮，微循環受阻，血供不足引起肌肉痙攣，增加頸椎壓力，造成頸痛。

因此，夏天吹空調注意不要正對空調的出風口，洗澡時可以讓熱水在頸部多沖一會，或是使用熱鹽袋、暖寶寶、加熱按摩儀等熱敷頸部，促進血液循環，放松肌肉。注意每次熱敷的時間不要超過15分鐘，避免皮膚燙傷。

8、避免外傷

頸椎外傷中常見的一種形式叫做“揮鞭樣損傷”，產生的原因就是頭頸部在突然的外力作用下，急速的后仰再前屈，多見于交通事故。揮鞭樣損傷可以在傷后即刻出現癥狀，也可以延遲到24小時后，根據受損傷的嚴重程度，可以表現為輕至重度的頸痛、頸部僵硬、頭痛頭暈、肩部或上肢的麻木、刺痛無力、或是協調性差走路不穩、情緒的改變等。通常對于車禍傷后出現頸部不適的，都建議到醫院進行檢查。

頸部外傷不單單是車禍，日常生活中任何一點不小心都可能造成傷害，所以要謹記，涉及頭頸部突然的外力都要避免，比如洗完澡后拿毛巾擦頭，動作要輕柔，不要圖快。

9、頸部鍛煉和拉伸

通過頸部的鍛煉可以改善頸椎曲度變直的狀態，加強頸部肌肉強度，維持頸椎的穩定性，延緩頸椎退變，尤其對于日常感覺頸部疲勞疼痛的人群，還可以緩解疼痛。下面教大家一些簡單的方法。

三個頸部鍛煉的動作：

縮頜動作：面朝前方，背靠墻站立，雙腳與肩部同寬，將下頜水平向后方回縮，并使頭部接觸墻面，保持5秒后放松，重復10次。

劃圓運動：背部及頭部靠墻，腳后跟距墻面約10cm，水平張開雙臂，肘關節伸直，掌心朝前，收腹，手背貼著墻面緩慢上舉手臂至頭頂，再逐漸回到原位。重復10次。

俯臥背部拉伸：俯臥位，額頭墊毛巾或薄墊，雙臂展開與地面水平，肘關節屈曲90度，盡量后伸雙臂，使兩側肩胛骨收縮互相靠攏，同時使頭部向上挺起，離開毛巾2~3cm，保持10秒后放松，重復10次。

以上的動作可以幫助恢復頸椎的前凸曲線，糾正“頸椎曲度變直”的不良狀態，鍛煉頸部的肌肉，擴展肩部改善駝背。

10、必要時看醫生

如果有頻繁的發作的頸部疼痛、或者頸部疼痛嚴重、疼痛向肩背部以及向上肢放射、上肢的麻木或無力、持物不穩老掉東西、手腳不靈活、四肢發涼、走路飄飄然、易跌倒等情況時，要警惕是否是頸椎病引起的，應及時到骨科進行檢查評估。

關鍵詞： 頸椎病如何預防