關于100米短跑技巧_最有效的短跑訓練方法及計劃這個很多人還不知道，今天小編來為大家解答以上的問題，現在讓我們一起來看看吧！

100米短跑技巧(最有效的短跑訓練方法和計劃)

50m和100m的訓練方法

(相關資料圖)

抬起你的雙腿

作用:提高步頻，所以盡快做這個動作。

動作要領:挺胸收腹，屈膝緩沖；保持膝蓋和腳趾向前，雙腿微微抬起高于臀部；前腳掌著地力

2.小步悠悠資源網跑

這也是經典的訓練動作之一。你練的是一種感覺，腳踏實地的感覺。

動作要求:軀干保持直立，肩膀和手臂放松，腳跟抬起，重心保持較高。伸腿，雙膝蹬地，膝蓋向前彎曲，大腿主動下壓，膝蓋放松，自然地，小腿微微向前下伸，然后前腳掌快速向前下著地。觸地要有積累，要靈活。手臂彎曲，前后擺動，步幅小，頻率快。整個動作要協調連貫。

小步跑:

側跑:

3.跑樓梯以高步頻爬樓梯。距離不能太長，爭取短期加速。

4.擺動手臂，練習眼睛直視前方。盡量不要晃動肩膀。使你的手臂成90度角。放松，自然揮桿。你可以體驗不同的揮桿速度。

5.起步訓練是一個短距離項目，起步很重要。學生可以幫忙發號施令，找感覺，提高反應速度。

6.韌帶訓練。其實韌帶也是跑步的一個核心。如果把韌帶壓好，表演會有新的突破。

7.蹲著練腿部肌肉的爆發力還是很有效果的。

實用的400米訓練方法

運行前的準備活動:

1.先慢跑，出點汗。2.做壓腿、壓腰、扭轉、伸肩等活動，活動相關關節、韌帶和肌肉。3.做2組30米加速跑。以上內容需在比賽前15分鐘完成。

星期一

60m X2次，100m X2次，120m X2次(主要是在彎道上模擬起步后的加速過程)。200m X2次(60m和100m的力量要求用90%的力量完成。跑前跑后做兩組100個擺臂。蛙跳分四組，每組距離50米。

星期二

200米變速跑X8次X2組(100米中間步行休息，且要求100米步行時間不超過1分鐘。每組深蹲40個，一共做五組。跑步時做前后擺臂動作，每組做兩組100高抬腿，四組，每組持續一分鐘。

星期三

跨步跳60m x4組(要求主動刮地，以實現跑步過程中的短支撐和向前運動，同時提高跨步的速度)。200米X3時代(400米比賽中把200米的速度和節奏提高到前200米的模式)。跑步時做前后擺臂動作，每組做兩組100個蛙跳，四組，每組距離50米。

星期四

專項的耐力是600米X2次，間隔8分鐘。專列速度為300米X2次，間隔10分鐘。跑前跑后做兩組100個擺臂。4組高抬腿，每組持續一分鐘。

星期五

200米變速跑X8次X2組(同周二)。跑前跑后做兩組100個擺臂。蛙跳4組，每組距離50m。

每天訓練完跑400米，全力沖刺。

50米最重要的是爆發力。想要練好爆發力，不僅要訓練腿部肌肉，也不能忽視上肢力量的訓練。之后才是起步的要領。開始前，你必須充分做好每一個動作。當裁判叫所有位置準備時，你必須把重心下移。聽到發令槍響，馬上起來。這個時候你的步幅一定要小而快，這樣才能更快的達到自己的更大速度。之后就要逐漸自然勃起身體了。當你踩腿的時候，記得送臀，保持上半身重心，加快擺臂，以帶動下肢的運動。

關鍵詞： 短跑